作为拖延症资深患者，小红……拖……拉……机……拖拖拉拉，久病成医，拖延症给我带来了不一样的体验，有消极的也有积极的，现在她已成为我生活的一部分。知友们在收藏之前一定要看完这篇文章，文末我专门分享了自己治疗心得体验。来首定场诗，谢邀！
明日复明日，明日何其多。真心不想做，往后拖一拖。——《拖拉歌》试问谁的青春不曾无悔地拖拉过、谁的校园不曾考试前通宵赶工~ 作为一种普遍存在的社会现象，据国外调查有近70%的大学生存在学业拖延状况，那我国呢？绝对不能落后于欧美列强，据调查拖延在我国大学生中那是有过之而无不及, 约有92.9%的大学生存在不同程度拖延行为，我们已经领先欧美进入拖延症的一线国家，加油拖延症，为国争光！拖拉的不止学生，正常成年人尽管每天被老板催的比较紧，仍有多达20%的人每天都会拖拖拉拉。现今的社会，拖延是一个非常普遍的行为, 甚至已成为了一些人的生活习惯。1 拖延是什么拖延(procrastination)是指个体有意的, 经常性的, 不必要的延迟开始或结束本来应该按时完成的任务的行为。见到任务就想拖，有几个拖几个，压根不想早开工早完工。经常到了开学前一天才开始找同学的暑假作业抄, 年初计划练习书法硬生生拖成明年的KPI。关于人类的拖延历史，Milgram(1992)认为现代社会需要大量的承诺和时间截点，这成了拖延滋生的温床，而在不发达的农业社会，人们却很少受拖延困扰。Ferrari,Johnson,和McCown(1995)也认同这样的观点，他们认为拖延虽然存在于整个人类历史中，但是在工业革命后才具有了更多负面的含义。在工业革命前，拖延是一个中性概念，可能还被认为是一种充满智慧的选择。
拖延是一个复杂的心理行为问题，谁都有过拖延行为。那，人为什么会拖延?2 为啥会拖延有心理学家将拖延行为区分为唤起性(arousal)和回避性(avoidant)两类：唤起性拖延的拖延动机是为了寻求冲刺目标时的快乐，这类拖延者认为自己在时间压力下工作会更有效率；比如编辑催月底交稿子，不到最后交稿期限都不动笔，最后一个晚上连轴24小时挥就。这些喜欢在压力下工作的同志，其拖延行为是故意的！他们将注意力放在了更重要的事情上或者人们是为了获取更多的信息以避免 过快做出让自己事后后悔的决定。回避性拖延的拖延动机在于如果任务没有按时完成, 那别人只会认为自己是没有付出足够努力而不是没有完成任务能力, 从而可以回避他人对自己的负面评价以保护自尊和自我价值。回避性拖延有自我设限(self-hadicapping)的自我防御机制，我要做了没做好你们就有理由说我了，我就是不做，这样不成功你们也就没理由怪我不聪明和不努力了。hiahia~我们主要讲讲回避性拖延的主要成因吧。
要知道，拖延并不是无所事事，而是人们在众多可供 选择的任务或活动中, 仅选择了某一项而延迟了其他活动，尽管这种选择最终会带来不利的后果。为什么选择这项任务而不是其他呢? 这与任务的某些性质有关。趋乐避苦是人的本性, 对于那些给人带来不愉快的刺激, 人们倾向于回避, 如果不能回避，就会尽量延迟去做。不喜欢从事这项任务(即任务厌恶)是拖延的重要原因。那什么是拖延的次要原因呢？任务奖惩的时限，心理学家发现，即便是鸽子都会选择那些价值较小但奖赏及时的任务，而推迟那些工作量虽小但奖励延迟的任务。
人们认为任何行为的失败都可能意味着作为一个人的不足，因此为了保护脆弱的自尊, 他们通过拖延而自我设障以给他们的失败一个外在的原因。比如，因拖延导致表现不佳, 人们只能归因于努力不够而不是能力不足。当低自尊的个体对自己缺乏信心时，回避困难的任务，以确保自己不会因为投入努力未达成目标而被别人低估或看到自己缺乏能力和价值。
组织规划是指做事有条理有计划，大部分拖延者往往不擅此道。他们不是按事件的轻重缓急来决定工作顺序，而是采取“方便”的原则，先做容易、有趣的事情, 结果造成对重要或紧急任务的拖延。拖延者缺乏组织规划的能力还表现在易被分心物所吸引，缺乏自我控制的能力，他们在拖延时常常将“有别的事情需要做”作为借口，来掩饰分心或行为控制的失调。此外, 正是由于缺乏对任务组织规划的能力, 一些拖延者往往认为要完成的任务是巨大并且不可分割的整体，因此产生了畏难心理，从而导致拖延。
冲动它可以激励人们追求一些有奖励的活动, 但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围较短的情况, 而这些将导致人们的拖延行为。但是由于冲动让人们更多关注即时的激励，而忽略或忽视行为长期的责任，冲动的人们更可能拖延。
就是个体追求“好到极致”的人格倾向。完美主义者通常会对自己提出过高的要求，希望把事情做得无可挑剔。由于制定目标过高，在没有完全把握之前，迟迟不动、拖拖拉拉。完美主义个体还有自我责备、对失败过分概括化、害怕消极评价、强烈期待社会认同等特点，这使个体对自己提出更加苛刻要求，并期待将任务做得更加完美，由此导致个体处于压力的情景中，而行动力更低。 3 拖延症有救吗？
当然啦，要不然我花这么多时间论证拖延症不可治愈吗？
拖就拖呗，又死不了人，做人呢，最重要的就是开心，饿不饿？我给你煮碗方便面……拖延症患者都知道自己拖延的，就比如我起名叫小红……拖…拉…机……，酱紫很容易引发从内心羞耻感到自我否定感的一系列消极体验。这种消极社会评价会让当事人产生很大的心理压力。德国明斯特大学心理治疗研究所弗雷德里斯特博士说：“拖者，顽疾，世人概莫能免，五十步笑百步耳。”这年头谁还没点拖延症，为了避免二次伤害，你首先要告诉自己：小拖不算拖，我拖他也拖。
培养拖延者现实的乐观主义(Realistic Optimism)。首先，让消极拖延者体验到随便那个领域的成功的经验，比如练书法、手工，拖延比赛就算了。伴随能力进步，获得认可，试着跳出舒适区，将自我效能感迁移到其他领域。同时，让消极拖延者得到来自同龄群体的积极支持与鼓励，比如加入一个积极向上的群体(如小红拖拉机俱乐部，抱歉还没成立)，看到身边的人达到的高度，就知道自己应该马上奋起直追了。
· 排除干扰源。在学习或工作的场景里，把游戏卸载、手机关机、电视遥控器锁起来，干扰源排除视野之外。或者对自己说“今天下午再玩游戏机就让我孩子长得像隔壁老王”，立此毒誓，以抵干扰。或者去图书馆学习，别在有干扰源的地方学习、工作。· 诋毁干扰项。游戏那么弱智，谁玩那个弱智游戏啊！我今天才不会看肥皂剧，我又不是大妈！综艺和美剧使人堕落，我可不能被拉下水！诅咒与诋毁那些干扰你的事项，从情感和人格上，和干扰项华清界限，使自己保持足够专注。
消极拖延者在任务进程中，往往产生对任务的厌恶或回避情绪，例如：艾玛，我再拖一会……进而丧失去启动或完成任务的动机，注意力转移到其他有趣或放松的事情的上。将这些令人厌烦或畏惧的任务用“分段法”划分成若干个消极拖延者能够努力实现的小任务，从而降低了整个任务的难度，个体也会显著体会到事情不再那么让人厌烦或畏惧，并且能在每一阶段都能保持专注。该方法不仅适合适合学生作业设计，也适合企业内战略解码与计划推进，让执行者有足够的自信去完成。当他们完成了第一个目标后，自我效能感显著提升，可以进一步的促进个体去完成接下来的目标任务。
· 增加内容挑战性。避免重复工作使自己厌倦，把工作任务搞成通关游戏，不断设定新目标，挑战自己。今天我要8点起床，明天我要7:59，后天……同时，将任务与长期目标挂钩(减肥成功后我就可以追女神了)，特别是与自己的内在动机挂钩(不要别人说我是Loser)，这样才能真正让自己感到任务的价值感。· 向时间与精力要效率。应该吧最高效的时间留给那些最难的任务，不要在饥饿和困倦的状态下工作，保持良好的睡眠和运动习惯。· 建设性拖拉。我们可以采取“建设性的拖延”方法，把这些时间做点别的也需要去做并且目前不讨厌的事情，比如写不下去作业，那做做家务吧，最终当我们面对目标任务时，我们会有一个更好的心态去完成它。· 短期激励强化。对当前进展给予奖励，即完成一个阶段的目标时，我们需要仪式感地奖励自己一下，比如做完作业我就去看30分钟小说，加完今天的班，我就去看一集美剧等。· 兴趣匹配。最好的激励莫过于工作就是兴趣所在，爱写小说的当个作家，爱踢球的当个教练，这点尤为重要。人们应该结合自己兴趣和想要做的事情，借鉴职业规划咨询结果来寻找合适的工作。总结成一句话：坦然接受、培养自信、排除干扰、分解任务、寻找意义、匹配乐趣。
加油啊，行动起来和我一起克服拖延症！
作者后序|
从小就拖延，到现在也没戒掉，客观来说拖延有好也有不好，当然大多是不好，不过拖延也给了自己很多不一样的经历。
既然不能克服她，我还是很平和地地接纳了她，我缓解拖延症的方法主要有三个：
一是乐观接纳她。
二是建设性拖延，当我不想干这个的时候，我就去干点别的有意义的。
三是分段法，把大项目细分成若干小任务，每阶段只完成一件。
就这样，虽然依然拖延，可是小红拖拉机还是以平均一周至少一篇回复或专栏文章的速度，在开写知乎一年的时候，获得了一万多个知友。
Reference
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